🏋️ ตารางออกกำลังกาย 4 วัน/สัปดาห์

เป้าหมาย: เพิ่มกล้ามอก แขน ไหล่ และสร้างหน้าท้อง
29 อายุ (ปี)
168 ส่วนสูง (ซม.)
62.5 น้ำหนัก (กก.)
18.4% Body Fat

📅 ตารางประจำสัปดาห์

จันทร์
อก + หน้าแขน
อังคาร
หลัง + ไหล่ + ท้อง
พุธ
พัก
พฤหัส
อก + แขน
ศุกร์
พัก
เสาร์
ไหล่ + แขน + ท้อง
อาทิตย์
พัก

🔴 Day 1 — อก + หน้าแขน

เน้นสร้างกล้ามหน้าอกและ Biceps
ท่า น้ำหนัก เซ็ต × ครั้ง
Dumbbell Press 8 kg / ข้าง 3 × 8–12
Dumbbell Fly 4–6 kg / ข้าง 3 × 10–12
Push-up น้ำหนักตัว 2 × 8–15
Bicep Curl 6 kg / ข้าง 3 × 8–12
Hammer Curl 6 kg / ข้าง 3 × 8–12

🔵 Day 2 — หลัง + ไหล่ + หน้าท้อง

สร้างแผ่นหลังและไหล่ให้ช่วงบนดูใหญ่และกว้างขึ้น
ท่า น้ำหนัก เซ็ต × ครั้ง
One-arm Dumbbell Row 8 kg 3 × 8–12 / ข้าง
Dumbbell Shoulder Press 6 kg / ข้าง 3 × 8–12
Lateral Raise 3–4 kg / ข้าง 3 × 10–15
Reverse Fly 3–4 kg / ข้าง 3 × 10–15
Crunch น้ำหนักตัว 3 × 15–20
Leg Raise น้ำหนักตัว 3 × 10–15
Plank - 3 × 30–45 วินาที

🟠 Day 3 — อก + แขน

วันที่เน้นอกและแขนเป็นพิเศษ
ท่า น้ำหนัก เซ็ต × ครั้ง
Dumbbell Press 8 kg / ข้าง 4 × 8–12
Dumbbell Fly 4–6 kg / ข้าง 3 × 10–12
Close-grip Push-up น้ำหนักตัว 2 × 8–15
Overhead Triceps Extension 8 kg 3 × 10–12
Triceps Kickback 4–6 kg / ข้าง 3 × 10–15
Bicep Curl 6 kg / ข้าง 3 × 8–12
Hammer Curl 6 kg / ข้าง 2 × 10–12

🟢 Day 4 — ไหล่ + แขน + หน้าท้อง

เน้นไหล่ให้กว้าง แขนให้หนา และเสริมกล้ามหน้าท้อง
ท่า น้ำหนัก เซ็ต × ครั้ง
Shoulder Press 6 kg / ข้าง 3 × 8–12
Lateral Raise 3–4 kg / ข้าง 4 × 10–15
Rear Delt Fly 3–4 kg / ข้าง 3 × 10–15
Bicep Curl 6 kg / ข้าง 3 × 8–12
Hammer Curl 6 kg / ข้าง 3 × 8–12
Overhead Triceps Extension 8 kg 3 × 10–12
Crunch น้ำหนักตัว 3 × 15–20
Leg Raise น้ำหนักตัว 3 × 10–15

📈 กฎการเพิ่มน้ำหนัก